關于睡眠，你需要了解的3件事

距離第17個世界睡眠日還有一周，充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動并列，已經成為國際社會公認的三項健康標準。不過，中國睡眠研究會指出，若干年前，我們每晚的平均睡眠時間是8小時；如今這個數(shù)字減少為6.8小時。

睡好了神清氣爽，睡不好精神萎靡，甚至引發(fā)健康問題。為了喚起全民對睡眠重要性的認識，2003年“世界睡眠日”正式被引入中國，從此每年的3月21日便成了一個特殊的日子。你對睡眠不足的危害真正了解嗎？優(yōu)質睡眠有哪些特點？我們又該如何克服睡眠障礙？

睡不足睡得多均有風險

“大量研究表明，睡眠及睡眠障礙與心腦血管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多種慢性疾病密切相關?！敝袊t(yī)科大學航空總醫(yī)院中醫(yī)治未病科副主任張慧在接受科技日報記者采訪時表示，睡眠不足輕者可影響人的注意力、判斷力等，長期睡眠不足可增加罹患疾病的危險，如心臟病、高血壓、抑郁癥等，直接危害人體的健康，重者還會增加死亡的風險。

“近年來，精神類疾病發(fā)病率持續(xù)增高，缺乏睡眠是‘幫兇’之一。”中國醫(yī)科大學航空總醫(yī)院心身醫(yī)學科主任喻小念在接受科技日報記者采訪時表示，長期睡眠不足可能與所有的精神疾病有關，有些情況下，二者甚至互為因果，即睡眠不足引發(fā)精神障礙，精神障礙又會讓人睡不著、睡不好，從而形成惡性循環(huán)。長期睡眠不足，可能引起抑郁癥、焦慮癥等疾病，兒童階段長期睡眠不足甚至可能誘發(fā)智力發(fā)育遲緩或情緒心理問題等。

為什么睡眠不足會帶來一系列隱患？“人的大腦需要一定的興奮和抑制節(jié)律調節(jié)來保障其活動的正常運行，長期睡眠不足就是對這種節(jié)律的破壞，在本質上會引起大腦運作不暢，從而表現(xiàn)出整個人意識不清醒、思維遲緩并伴發(fā)情緒不良等外在行為，嚴重者甚至還會出現(xiàn)精神失常?！庇餍∧畋硎?。有關研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的人群在統(tǒng)計學層面上的抑郁癥、焦慮癥、自殺等風險是普通人群的1.4倍以上。

“睡不足有隱患，睡得過多也不見得是好事，然而很多人還沒有意識到這個問題?！庇餍∧钪赋?，醫(yī)學上有一種以睡眠過多為主要特征的病癥，即嗜睡癥。患者會不分場合地表現(xiàn)出經常困乏思睡，出現(xiàn)不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠過多或睡眠后達到完全覺醒狀態(tài)的過渡時間延長等。過多的睡眠不僅會降低工作、生活質量，也會有認知功能方面的退化，如近事記憶減退、思維能力下降、學習新事物能力下降，更可能是其他軀體疾病的表現(xiàn)。

事實上，公眾在日常生活中并未意識到睡眠的重要性，該領域的醫(yī)療資源和人才儲備也相對匱乏。中國睡眠研究會副理事長張希龍曾指出，近10年間，中國的睡眠中心建設有了快速發(fā)展，但總體來說，專業(yè)的醫(yī)師技師資源非常缺乏，相較落后于社會的需求，同時擁有全職睡眠醫(yī)生和技師的醫(yī)院也只占總量的16%，所以睡眠醫(yī)學事業(yè)，任重而道遠。

時長質量雙重保障好睡眠

既然長期睡眠不足、睡眠過度都會存在諸多隱患，那么，我們每天究竟應該睡多長時間？“一般來說，成人每天需要7-8個小時的睡眠，但個體的身體狀況和年齡跨度不同，各自的睡眠時間也會存在差異?！庇餍∧钪赋?，有些身體狀況良好的青壯年即使每天睡5-6個小時，也會滿足其正常的生活需求，不會在白天出現(xiàn)乏力、精神不濟、思維不敏等缺覺信號。而對于孩子們來說，由于其大腦還處于發(fā)育階段，睡眠時間會較成年人需求更長。

此外，“人們有一個根深蒂固的觀念：老年人睡眠少是自然規(guī)律，很正常。但事實上，這種觀念是不科學的。對于老年人來說，因為機體活力下降，充足良好的睡眠對健康的影響更為重要，應至少保證每天6個小時以上的良好睡眠?！庇餍∧畋硎?，老年人如果長期每天只睡4-5個小時，實際上是睡眠障礙的表現(xiàn)，會引起老年癡呆等疾病的發(fā)病率顯著增加。如果連續(xù)一周以上總是入睡困難、睡眠時間過短、睡眠質量差等不適時，應積極采取干預措施，或到正規(guī)醫(yī)療機構進行治療。

張慧指出，時長僅僅是衡量睡眠質量的其中一個指標。睡覺不僅要睡得飽，還要睡得香。如果睡覺時總是輾轉反側，或者睡覺“輕”，容忍不得半點響動的話，即便時長“達標”，機體還是未獲得充足的休息和調整效果。優(yōu)質的睡眠體現(xiàn)在多個方面，如入睡較快，能在10-30分鐘入睡；睡眠過程中不易醒，或偶爾醒來，又能快速入睡；夜間夢少或夢醒后很快忘記；睡醒后自覺頭腦清醒、情緒良好，精力充沛等。

培養(yǎng)睡眠節(jié)律才睡得香

日常生活中應注意哪些方面有助于我們睡得香？“最重要的是要養(yǎng)成規(guī)律的作息制度，培養(yǎng)良好的睡眠節(jié)律?！庇餍∧畋硎尽埢垡仓赋?，睡眠是人體所具有的一種規(guī)律性的自我保護性抑制，也是人與大自然晝夜交替規(guī)律相適應的體現(xiàn)，即中醫(yī)里講究的“天人相應”，因此，只有生命的節(jié)奏與季節(jié)或環(huán)境的變換相吻合時，才能更好地生存。

據(jù)中國睡眠研究會透露，全球公認最健康的作息時間規(guī)律為：7點起床，8點之前吃早餐，12點進午餐，13點建議午睡一個小時，19點是這一天中最適宜運動的時間，22點半上床睡覺。

雖然健康的作息時間表眾人皆知，但對于大部分年輕人來說，卻很難長期保持。工作和生活壓力大、經常加班熬夜、電子產品的誘惑等“不可抗力因素”的存在可能讓人無法保證充足、高質量的睡眠，那么應當如何補救？

“偶爾熬夜，可采用補覺、休息、睡醒后適度運動，盡快恢復到正常睡眠規(guī)律等方式補救?！睆埢鄹嬖V記者，應該盡量避免熬夜，尤其是在玩游戲、看視頻等娛樂活動方面不自制的“夜貓子”更應改變長期熬夜的惡習。“熬夜對皮膚狀況的損害也很大。熬夜時會過度分泌腎上腺素等興奮激素，干擾皮膚正常的新陳代謝，引起痤瘡、色澤暗沉、黑眼圈等?！庇餍∧钪赋?，良好的睡眠實際上是最好的養(yǎng)顏護膚品。

“除了規(guī)律作息，睡前不飽餐、不飲濃茶、咖啡等良好習慣也有助于快速入眠?！睆埢郾硎?。喻小念建議，睡前可洗熱水澡、泡腳、適度進行放松活動或者聽一聽輕柔、舒緩的音樂均對提高睡眠質量有益。