想要身體更健康？一定不要忽視力量鍛煉

規(guī)律的鍛煉可以改善我們的體質(zhì)，降低多種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。我們會(huì)選擇跑步、騎車(chē)、打球等等來(lái)鍛煉身體，但是很多人，特別是中老年人會(huì)忽視力量鍛煉。大量的研究發(fā)現(xiàn)，人的力量從30歲就開(kāi)始日漸衰減，50~70歲之間每年下降1~1.5%，70歲之后，每年下降3%；力量訓(xùn)練可以減緩這一衰減。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，力量鍛煉可以幫助他們保持日常生活中最普通的活動(dòng)能力以及維持積極和獨(dú)立的生活方式。對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，則可以?xún)?chǔ)備更多的肌肉、保持好的體型以及減少慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。更多的研究發(fā)現(xiàn)，力量可能與心血管等慢性病密切相關(guān)。這也是國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中對(duì)力量素質(zhì)進(jìn)行測(cè)試和評(píng)價(jià)的原因，我們可以根據(jù)自己力量的達(dá)標(biāo)情況來(lái)了解自己的健康狀況，制定相應(yīng)的鍛煉計(jì)劃。

力量鍛煉 顯而易見(jiàn)的好處

1）強(qiáng)化骨關(guān)節(jié)

力量鍛煉可以增加我們的骨密度。不進(jìn)行力量鍛煉的成年人每年的骨密度可能會(huì)降低3％，而12周的深蹲力量鍛煉就可以讓脊柱和股骨（大腿骨）的骨密度增加2.9%和49%。這是因?yàn)楫?dāng)肌肉收縮時(shí)，會(huì)拉動(dòng)附著的骨，刺激骨骼內(nèi)的細(xì)胞產(chǎn)生結(jié)構(gòu)蛋白并將礦物質(zhì)轉(zhuǎn)移到骨骼中去。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是力量鍛煉可以刺激骨骼生長(zhǎng)，優(yōu)先考慮站立位的負(fù)重鍛煉或者類(lèi)似于深蹲和弓步之類(lèi)的力量鍛煉動(dòng)作。

2）增肌減脂

一項(xiàng)2014年發(fā)表在“肥胖”雜志上的研究中，哈佛大學(xué)的研究人員在12年的時(shí)間里追蹤了10500名男性，發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練在防止腹部脂肪增加方面比有氧訓(xùn)練更有效。這是因?yàn)榱α垮憻挷粌H可以燃燒卡路里，而且可以增加肌肉的質(zhì)量，肌肉質(zhì)量是基礎(chǔ)代謝率的主要決定因素。定期進(jìn)行的力量鍛煉將使靜息代謝率（RMR）提高5-10％，也就是說(shuō)，如果每天的RMR為1600千卡，可以額外多燃燒80-160千卡的熱量，差不多是1/4至半碗米飯的熱量。

力量鍛煉 對(duì)心血管健康的影響

力量鍛煉也會(huì)影響心血管的健康，每周不到一小時(shí)的舉重鍛煉，就可以將患心臟病或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低40％至70％。血脂異常是心血管疾病的公認(rèn)危險(xiǎn)因素之一，一般是指低密度脂蛋白和/或甘油三酯水平高、高密度脂蛋白水平低。研究發(fā)現(xiàn)，力量鍛煉可使高密度脂蛋白膽固醇增加8％至21％，使低密度脂蛋白膽固醇降低13％至23％，并將甘油三酯降低11％至18％。這些運(yùn)動(dòng)可能比跑步更能提高心血管健康水平，但為了達(dá)到最佳身體素質(zhì)，還是建議力量鍛煉和有氧鍛煉都要進(jìn)行。

不僅如此，力量指標(biāo)還可以作為心臟健康的指征。比如國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中涉及到的握力和俯臥撐，都能很好地反映心臟的健康。

1）握力可以預(yù)測(cè)心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)

握力一直是國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)的常規(guī)項(xiàng)目，通過(guò)測(cè)試反映人體前臂和手部肌肉的力量。一項(xiàng)最新研究顯示，握力可能與心臟健康有關(guān)。研究指出，握力每下降5公斤，心血管疾病或者由于其他原因造成的循環(huán)系統(tǒng)疾病相應(yīng)增加17%。這一結(jié)果即使考慮到年齡、體力、運(yùn)動(dòng)水平、吸煙、喝酒等因素依舊是存在的。研究還發(fā)現(xiàn)，肌肉力量差的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)都比肌肉力量好的人多一倍。乍一看還是有些危言聳聽(tīng)的，目前研究也沒(méi)有明確告訴我們?yōu)槭裁醇∪饬α颗c患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)存在關(guān)聯(lián)。也有專(zhuān)家指出，握力只是體質(zhì)指標(biāo)的一方面，主要是反映上肢力量的，直接與壽命掛鉤太牽強(qiáng)。但是這項(xiàng)研究給我們提供一個(gè)很有用的健康預(yù)測(cè)工具，低肌肉量確實(shí)可以反映很多其他的問(wèn)題，比如運(yùn)動(dòng)量、飲食結(jié)構(gòu)等等。

2）俯臥撐做的多的人心臟更健康

俯臥撐是國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續(xù)工作能力的指標(biāo)。一項(xiàng)新的研究表明，做大量俯臥撐的能力不僅可以代表力量，還可以代表良好的心臟健康狀況。該研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)完成超過(guò)40次俯臥撐的男性在接下來(lái)的10年中心臟病、心力衰竭或其他心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低（比少做10次的人低96%）。但是研究人員也指出俯臥撐能力不一定是心臟病風(fēng)險(xiǎn)的“獨(dú)立預(yù)測(cè)因子”，也就是說(shuō)，可能存在與心臟病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的其他因素，這些因素也與個(gè)體可以做多少俯臥撐有關(guān)。無(wú)論如何，俯臥撐是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的評(píng)價(jià)健康的方法，如果做不到10個(gè)，就要引起重視，看看如何增加力量，更好地保護(hù)心臟。

力量鍛煉還有一些容易被忽視的好處

1）改善慢性疾病與疼痛

力量鍛煉對(duì)降低血壓，預(yù)防和控制二型糖尿病也有很好的效果。美國(guó)糖尿病專(zhuān)家指出，“許多阻力訓(xùn)練實(shí)際上提高了胰島素的敏感性，”也就是說(shuō)，“如果肌肉發(fā)達(dá)，血糖可能不會(huì)升那么高?！贝送猓α垮憻掃€可以治療幾種類(lèi)型的慢性疼痛，包括腰背部，骨關(guān)節(jié)炎和纖維肌痛。研究表明，所有類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)都能有效減少骨關(guān)節(jié)炎疼痛，中等大小的力量鍛煉對(duì)減少與骨關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛具有積極作用。而在減輕腰背部疼痛方面，力量鍛煉比有氧鍛煉更加有效。

2）促進(jìn)大腦健康

力量鍛煉可以改善腦力，這種影響對(duì)于患有認(rèn)知能力下降的老人最為顯著。在2016年美國(guó)老年醫(yī)學(xué)雜志的一項(xiàng)研究中， 該研究發(fā)現(xiàn)55至86歲具有輕度認(rèn)知障礙的社區(qū)居民每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，堅(jiān)持6個(gè)月后，他們的認(rèn)知測(cè)試得分顯著提高。改善腦力關(guān)鍵是讓血液流動(dòng)，而高強(qiáng)度力量鍛煉會(huì)增加血液流動(dòng)，促進(jìn)氧氣和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流入大腦。